俯卧撑各种姿势图解 各种花式动作教你玩转俯卧撑

时间: 2016-12-25 来源: 妮兔时尚网 作者: Anne
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  • 一谈到健身锻炼,很多人就会头脑里面就会想到俯卧撑。是的,不可否认俯卧撑锻炼的方法很简单也很实用,不受器材的限制。而且练习后,健身效果明显,所以受到了不少人的追捧。下面就为大家介绍一些俯卧撑的花式玩法,...

    俯卧撑各种姿势图解

    1、扩胸式俯卧撑

    目标锻炼肌肉:胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

    动作解析:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。

    2、夹肩式俯卧撑

    目标锻炼肌肉:胸大肌的中缝和手臂肱三头肌,主要锻炼臂力,还能增加手腕的力量和拳的硬度。

    动作解析:双手间距较窄,与肩同宽或更窄,以双掌作为支撑点。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

    3、铁牛耕地式俯卧撑

    目标锻炼肌肉:颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

    动作解析:用拳或用手掌作为支撑点,双手撑地,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

    4、手指撑地俯卧撑

    目标锻炼肌肉:主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。

    动作解析:主要不同点是以十指为支撑点,随着力量增加,着地的手指可以依次递减。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

    5、鲤鱼卧莲式俯卧撑

    目标锻炼肌肉:三角肌、上臂、腰部和腹部的力量

    动作解析:身体侧卧,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

    6、倒立式俯卧撑

    目标锻炼肌肉:颈部和臂部的力量。

    动作解析:初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意掌握身体平衡。

    标签: 俯卧撑

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