倒走的正确方法 这12个要点你get了吗

时间: 2017-04-04 来源: 妮兔时尚网 921

倒走又称倒行、倒退走、退步走。同正走相反,倒走是一种反序运动,这是一种很好的锻炼方式,具有其他运动所不具备的特殊功能。那么,倒走怎么走?倒走的正确方法是什么?不过,倒着走跟平时习惯相反,什么都是反的,...

倒走的正确方法

1、倒走的三种基本姿式

(1)双手叉腰式。双手分按腰部两侧,拇指在后,四指在前 或相反后退走,此式易掌握身体重心,保持平衡,比较安全,不足之处是上肢运动量小,速度慢,适于高龄、多病和初学者。

(2)动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动,取得整体的协调和平衡,适于倒走较熟练者。

(3)曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力,加快速度,适用于倒走有素的倒跑者。

注意:几种姿式也可交替运用,取长补短,以自己最适应为度。

2、倒走前做热身运动

倒走前,要做好准备运动。方法:以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松,关节、肌肉和韧带得到充分活动,协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外,检查倒走的场地,清除妨碍倒走时的障碍物。

3、倒走时着地应脚尖到脚跟

倒走时脚的动作先用右 或左脚向后退,脚尖先着地,脚跟后着地。分解动作为:脚尖——脚跟。同正走时不同,正走时是脚跟先着地,脚尖后着地,分解动作为:脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动,刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区;变换着关节的角度,增加韧带强度;活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要,走前一定要调整到行走的最佳状态。

4、倒走把握重心保持平衡

后退时的前腿是动力腿,发力迈步,后腿是主力腿,负载全身重量,把握重心保持平衡。两腿轮流交替,重心也就不断变换,因此把握重心保持平衡是倒走中的关键,也是倒走中防伤保安全的保证,绝不可以掉以轻心。

重心和平衡问题是个技巧问题,初学者要用心体会,熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时,有更高的要求。从一定意义上讲,倒走就是练倒平衡,从逆式中求平衡,倒走就是建立在平衡的理论基础上。生命在于运动,健康在于平衡。

5、倒走时要挺胸收腹

倒走时,挺胸收腹必然要求腰保持正直,此时腰肌和背肌板紧而吃力,因此,倒走一开始就要着意放松腰部,使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。

腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机,是身体上、下部的协调机,是总体的平衡机。大脑对腿脚发力的指令,是经过腰部传送和组织的,可称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调,调整到最佳的协作状态。这样,它对倒行中出现的各种高难动作跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。

6、倒走时头颈直挺目光平视

倒走时头的动作,头正颈直挺胸,目光平视。倒走时,头也可微微转动,用两眼余光扫视道路,避开障碍物,头转动次数不宜太多,应少于脚后退次数,避免频率过快会产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合,形成一个和谐的整体。

标签: 倒走

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